Wypoczynek wpływa na efektywność pracy. Ale jak sobie na niego pozwolić w pogoni za sukcesem?  

 

Efektywność stała się jednym z najważniejszych wskaźników sukcesu zawodowego. W pogoni za wynikami często zapominamy o jednym z kluczowych elementów wpływających na naszą wydajność – odpoczynku! Mimo że wielu pracowników i pracodawców uznaje potrzebę regeneracji, to nie każdy potrafi w pełni z niej skorzystać.  

• Regeneracja sił. Odpoczynek pozwala na regenerację ciała i umysłu. To czas, w którym organizm może naprawić się po intensywnej pracy i przygotować do kolejnych wyzwań. 

• Zmniejszenie stresu. Nadmiar pracy i brak odpoczynku prowadzą do stresu. Zbyt duże obciążenie może obniżyć wydajność i jakość pracy.  

Niektórzy nie potrafią odpoczywać 

Wielu z nas boryka się z problemem, jakim jest nieumiejętność odpoczynku. Pomimo świadomości potrzeby regeneracji, często odczuwamy niepokój lub wyrzuty sumienia, kiedy nie jesteśmy zaangażowani w pracę. Skąd to się bierze? 

• Presja wyniku. Wysokie oczekiwania, zarówno ze strony przełożonych, jak i własne, mogą sprawić, że czujemy przymus nieustannego działania. Strach przed spadkiem produktywności czy przegapieniem szansy na awans (czy sukces) prowadzi do stanu, w którym nie potrafimy oderwać się od obowiązków. 

• FOMO (Fear of Missing Out). Obawa przed przegapieniem ważnych informacji czy wydarzeń również przyczynia się do problemów z odpoczynkiem. W erze cyfrowej, gdzie mamy nieograniczony dostęp do informacji, trudno jest się wyłączyć i pozwolić na chwilę przerwy. 

• Brak nawyków regeneracyjnych. Niektórzy nigdy nie nauczyli się, jak efektywnie odpoczywać. Wychowani w przekonaniu, że odpoczynek jest marnowaniem czasu, nie potrafią zbudować zdrowych nawyków. 

W 2023 r. przeprowadzono kolejne „Badanie budżetu czasu ludności”. Dostarcza ono informacji o tym, ile czasu poświęcamy na pracę, obowiązki domowe czy odpoczynek.  

• W ubiegłym roku prawie połowę doby (47,4%) Polacy w wieku 15 lat lub więcej, przeznaczali na zaspokojenie potrzeb fizjologicznych, a 29,9% doby zajmowało im wykonywanie różnego typu obowiązków (w tym także podejmowanych dobrowolnie). Na odpoczynek poświęcali 18,1% doby, a 4,6% zajmowało im przemieszczanie się. Przeciętny czas przeznaczany na prace domowe, w tym opiekę nad członkami gospodarstwa domowego, zajmował 15% doby. Na pracę zawodową poświęcili 12,8%. 

• W ramach odpoczynku najwięcej czasu (10,1%) zajmowało korzystanie ze środków masowego przekazu oraz życie towarzyskie, uczestnictwo w rozrywce i kulturze (4,4%). 

• W 2023 r. kobiety poświęcały więcej czasu na obowiązki, co wynika przede wszystkim z przeznaczania przez nie większej ilości czasu na prace domowe i opiekę nad członkami gospodarstwa domowego (kobiety 18,2%, mężczyźni – 11,2% doby). 

• W porównaniu z poprzednim badaniem odnotowano wydłużenie się przeciętnego czasu trwania czynności związanych z: 

• pracami domowymi i opieką nad członkami gospodarstwa domowego (o 14 min), 

• pracą zawodową (o 11 min), 

• zaspokojeniem potrzeb fizjologicznych (o 9 min). 

Skrócił się natomiast średni czas trwania czynności przeznaczany na: 

• naukę (o 12 min), 

• korzystanie ze środków masowego przekazu (o 11 min), 

• życie towarzyskie, korzystanie z rozrywki i kultury (o 7 min).         

Raport „Jak urlopujemy? Polki i Polacy o potrzebach i planach urlopowych 2024” wskazuje natomiast, że zdecydowana większość Polek i Polaków chciałaby móc korzystać z większej puli urlopu wypoczynkowego, niż obecnie im przysługuje (72% ankietowanych). 

• Większość pracowników nie potrafi w trakcie urlopu odciąć się mentalnie od pracy: 7 na 10 osób odbiera służbowe telefony, a niewiele mniej sprawdza służbowego maila. Ponad 60% pracowników wykonuje obowiązki zawodowe podczas urlopu wypoczynkowego. 

• Blisko 1/4 pracowników w ogóle nie planuje dłuższego odpoczynku od pracy w sezonie letnim 2024. 

• W raporcie znajdziemy również przewodnik po rodzajach urlopów (tj. wypoczynkowy, na żądanie itp.), których w związku ze zmianami w Kodeksie pracy mamy coraz więcej.  

Jak nie czuć się zmęczonym po urlopie, wracając do pracy? 

Powrót do pracy po urlopie to moment, w którym wielu z nas doświadcza stresu, związanego  z obawą o to, co zastanie po powrocie, natłokiem spraw, tym co się wydarzyło podczas naszej nieobecności i czym będziemy musieli się zająć. Aby uniknąć lub zminimalizować stres i zmęczenie możemy zastosować kilka strategii: 

• Planowanie powrotu. Zakończ urlop na dzień przed powrotem do pracy. Daje to czas na przygotowanie się psychicznie i fizycznie do powrotu do obowiązków i codzienności (rutyny). 

• Utrzymywanie równowagi i priorytetyzacji. Staraj się unikać drastycznych zmian w harmonogramie pracy. Stopniowe przejście od trybu wypoczynkowego do zawodowego pomoże uniknąć szoku organizacyjnego. 

• Aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna podczas urlopu oraz po powrocie do pracy może poprawić samopoczucie i pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. 

• Zadbaj o sen i odpoczynek. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla efektywności/regeneracji. Staraj się spać regularnie i unikać przeciążenia. 

Jak wykorzystywać przerwy podczas pracy? 

Oprócz urlopu możemy wykorzystywać inne sposoby wypoczynku tj. przerwy podczas pracy, aby odzyskać siły i utrzymać efektywność. Korzystanie z przerw w pracy jest nie tylko dozwolone, ale i niezbędne. Co robić w przerwie? Kawa, papieros, czy pogaduszki ze współpracownikiem? Z pewnością są lepsze pomysły wykorzystania tego czasu.  

• Technika Pomodoro. Popularna metoda zarządzania czasem polegająca na podziale pracy na 25-minutowe sesje, po których następuje 5-minutowa przerwa. Co czwarta sesja powinna być zakończona dłuższą przerwą. Bardzo ważne jest, aby w tym czasie w pełni skupić się na zadaniu do wykonania. Nie odbieramy telefonu, nie włączamy social mediów, nie rozmawiamy z nikim.  

• Mikroprzerwy. Krótkie, kilkuminutowe przerwy podczas pracy mogą znacząco poprawić naszą wydajność. Wystarczy kilka minut na rozciąganie, spacer lub głębokie oddychanie, aby zresetować umysł i ciało. 

• Aktywność fizyczna. Krótkie ćwiczenia fizyczne, takie jak szybki spacer po biurze lub kilka przysiadów, mogą pobudzić krążenie krwi i poprawić nastrój. 

• Mindfulness i medytacja. Krótkie sesje medytacyjne mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie koncentracji. Wystarczy kilka minut dziennie, aby odczuć korzyści. 

• Planowanie. Umiejętne zarządzanie czasem i planowanie działań wg ich priorytetów, precyzyjnie oszacowując czas ich wykonania i niezbędne przerwy (eliminując przeszkadzacze), pozwoli na osiągnięcie efektywności w ciągu dnia.  

• Podczas pracy zdalnej, można wykorzystać także spacer, jogging, huśtawkę ogrodową czy zabawę z pupilem do odprężenia umysłu.  

Nie zapominajmy o regularnym i zdrowym odżywianiu oraz nawadnianiu się podczas pracy, bo to także doda nam energii.  

Umiejętność efektywnego odpoczynku pozwala nie tylko na regenerację, ale także na osiąganie lepszych wyników w pracy. Pamiętajmy, że nasza wydajność jest w dużej mierze zależna od tego, jak potrafimy odpoczywać. Czas na przerwę?